臀部松松垮垮，被人称为大屁股，是不是很沮丧？不要担心，小编为网友解决一切减肥疑问。

动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。

以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 一起来关注一下吧。 锻炼臀部肌肉的详细方法： 、仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。 两手手心向下置于体侧。

每组次左右，做组。

慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。 还原后重复。 每侧做组，每组次左右。 、俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成度。 动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

窄站距负重下蹲 杠铃练臀部肌肉，双脚站距-厘米。 两手持杠铃(重量因人而异)。

腿踢至不能再向后为止。 坚持数秒后还原。 每侧组，每组次左右。 肌肉形成的原理： 通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。 （责任编辑：高雪茹）。

每组组，每组次：注意动作始终要有控制，不能甩。

站立负重后举腿 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。

本文主要教你怎么臀部肌肉？锻炼臀部肌肉的详细方法，让你轻轻松松做翘臀美男，翘臀美女！ 怎样有效的练臀部肌肉？ 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。

由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。

但也有一些专门练习可以用来锻炼臀部肌肉。

下蹲至大腿与地面平行后用力站起。 动作中上体注意保持正直：不要前倾。 每组-次，组。 、下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。 下蹲至膝关节成度，垂直向上蹬起。 注意大腿用力，臀部收紧。

动作不要太快，臀肌收紧。 每侧组，每组次。

先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成度。 还原后重复。

俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。

大腿上抬到最高处时正好与地面平行。